คาร์ดิโอคือ อะไร ใช้เวลาไม่นาน ช่วยลดพุงได้จริงไหม
วันนี้พวกเราชาว ที่สุด teesud จะมารู้จักกับการออกกำลังกายแบบโรบิค หรือที่เรียกกันว่า “Cardio” คาร์ดิโอคือ การออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดและระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น โดยปกติจะทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 20-60 นาที
คาร์ดิโอคือ การออกกำลังกายแบบไหน ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม
การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ เพื่อให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด ให้เข้าสู่โซน 2 ขึ้นไป โดยมีวิธีคำนวณดังนี้ เช่น โซน 1 คือ 50-60% ของ MaxHR (180×50/100 เท่ากับ 90 และไม่เกิน 180×60/100 เท่ากับ 108) ดังนั้น เมื่อหัวใจเต้นระหว่าง 90-108 ครั้งต่อนาที ก็จะอยู่ในโซน 1 ซึ่งจะใช้วิธีคิดแบบเดียวกันในทุกๆ โซน
- โซน 1 อยู่ที่ 50-60% ของ MaxHR
- โซน 2 อยู่ที่ 60-70% ของ MaxHR
- โซน 3 อยู่ที่ 70-80% ของ MaxHR
- โซน 4 อยู่ที่ 80-90% ของ MaxHR
- โซน 5 อยู่ที่ 90-100% ของ MaxHR
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ
- ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอ
- เผาผลาญแคลอรี่และลดไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมัน
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางประเภทช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ขา แขน และแกนกลางลำตัว
- ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและผ่อนคลายความเครียด
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ
- วิ่ง – ทั้งวิ่งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง
- เดินเร็ว – เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ
- ว่ายน้ำ – ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ
- ปั่นจักรยาน – ทั้งกลางแจ้งหรือจักรยานอยู่กับที่
- กระโดดเชือก – ใช้พื้นที่น้อย เผาผลาญแคลอรี่สูง
- เต้นแอโรบิก – เช่น Zumba, การเต้นแบบต่างๆ
- เครื่องออกกำลังกายแบบ Elliptical – ลดแรงกระแทกต่อข้อเข่า
- เดินขึ้นบันได หรือใช้เครื่อง Stair climber
- กีฬาแร็กเก็ต – เช่น เทนนิส แบดมินตัน สควอช
- โรวอิ่ง – ทั้งในน้ำจริงหรือใช้เครื่อง Rowing machine
- กระโดดบนแทรมโพลีน
- เล่นกีฬาทีม – เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล
คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว
- เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย
- เลือกกิจกรรมที่สนุกและเหมาะสมกับตัวเอง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย
- อบอุ่นร่างกายก่อนและยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย
- หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย